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Corretta alimentazione: la dieta mediterranea

Il termine dieta mi fa venire in mente solo tanti sacrifici.
Alla parola dieta spesso è attribuito un significato negativo, legato all’idea di dover limitare l’assunzione di cibo. Se andiamo a ricercare l’etimologia della parola dieta vediamo che deriva dal greco e significa “vita”, “stile di vita” o “modo di vivere”.
Secondo quest’accezione deve essere inteso il termine dieta. Solo un’adeguata conoscenza di “come” e “perché” è necessario alimentarsi in un certo modo può aiutarci a capire meglio il rapporto tra salute e alimentazione.
Qualcuno chiamato Ippocrate circa nel 400 a.c. disse “Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo”.

Cosa s’intende per dieta equilibrata?
Una dieta si definisce equilibrata quando ha come presupposto la relazione tra la fisiologia dell’uomo e le sue necessità nutrizionali.
Oggi le maggiori associazioni scientifiche internazionali partono da questa posizione per formulare delle linee guida alla base di un’alimentazione a tal punto equilibrata ed efficace da influire in modo ottimale sullo stato di salute.

Per quale motivo la dieta mediterranea è così valida?
Il successo della dieta mediterranea comincia negli Stati Uniti intorno agli anni 70 e prende inizio da uno studio avviato nel 1945 dal medico nutrizionista Ancel Keys a seguito del suo sbarco a Salerno con la Quinta armata.
Keys si accorse che le malattie cardiovascolari nell’area del Cilento dove lui era di stanza, erano molte ridotte rispetto agli USA. Decise di investigare per verificare l’esistenza di un possibile legame tra alimentazione e malattie del benessere (obesità, arteriosclerosi, diabete, ipertensione, ecc.).
Vennero prese in esame e confrontate abitudini alimentari di diversi paesi come gli Stati Uniti, il Giappone, la Jugoslavia, la Germania, la Finlandia e l’Italia.
I risultati finali attestarono che tanto più ci si allontanava dal modello mediterraneo maggiore era l’incidenza delle suddette malattie.
Uno dei motivi che portano a considerare la dieta mediterranea la più equilibrata ed efficace è rappresentato dall’utilizzo dell’olio di oliva estratto dal frutto di una pianta delle Oleaceae che, per il suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e per le sue doti di vitamina E dalle conosciute capacità antiossidanti, è senza alcun dubbio uno dei prodotti che rendono la dieta mediterranea cosi valida.
La presenza, inoltre, di alimenti come i cereali e i suoi derivati, le verdure, la frutta e in particolar modo il pesce per il suo contenuto in acidi grassi omega 3, fa sì che quest’alimentazione prevenga l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Qual’è la distribuzione di ciascun nutriente all’interno di una dieta equilibrata?
La ripartizione dei nutrienti in una dieta equilibrata prevede non più del 25% delle calorie totali di provenienza lipidica, dal 12 al 15% sotto forma di proteine e 55-60% in carboidrati.

Come mai in Italia, paese di nascita della dieta mediterranea, sta aumentando rapidamente il numero delle persone obese?
In Italia gli ultimi dati affermano che la stima delle persone in sovrappeso è la più alta d’Europa, pari al 45% se sono compresi gli obesi.
Parlando di obesità infantile la percentuale tocca punte del 20% in alcune zone del meridione.
La cultura e la tradizione alimentare mediterranea hanno rappresentato e rappresentano nel mondo un modello da copiare.
Dal dopo guerra lo sviluppo del settore industriale alimentare ha portato alla presenza nel marcato di prodotti molto appetibili ma ad alto contenuto in grassi e zuccheri.
A questa situazione si aggiunge una marcata sedentarietà che, specie nelle grandi città, favorisce l’aumento di peso.

Perché è stato necessario formulare una guida che ci orienti sulla scelta degli alimenti da mangiare?
La necessità è legata all’aumento delle patologie degenerative legate al fenomeno obesità, registrato nei paesi economicamente sviluppati.
Un esempio di linea guida prevede:

• variare il più possibile la scelta dei cibi
• consumare alimenti con un adeguato contenuto in amido e fibra
• ridurre il consumo di grassi, in particolar modo di grassi saturi e colesterolo, e di cibi fritti
• evitare il consumo eccessivo di zucchero e dolci
• moderare il consumo del sale da cucina
• moderare il consumo di bevande alcoliche
• preferire cibi freschi
• mantenere il peso ideale

Quali sono gli alimenti che giornalmente devono essere presenti nella nostra tavola?
Sulla base dei dati provenienti da diversi studi epidemiologici concernenti la cosiddetta dieta mediterranea, gli alimenti che non possono mancare sono compresi in sette gruppi:

Gruppo 1: carne, pesce e uova sono alimenti che hanno la funzione principale di fornire proteine d’alta qualità biologica, vitamine del gruppo B, ferro, oligoelementi e lipidi.
Sono nutrienti definiti “plastici” in quanto grazie alla grande ricchezza di proteine sono molto importanti per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti.

Gruppo 2: latte e derivati riforniscono il nostro organismo di calcio, indispensabile per la formazione di ossa e denti. Il calcio svolge, inoltre, molte altre funzioni quali:

• regolare il fenomeno della coagulazione
• consentire la contrazione muscolare
• regolamentare la conduzione dell’impulso nervoso
• regolare molte attività enzimatiche

Gli alimenti del gruppo 2 contengono, inoltre, un buon tenore di proteine, vitamine, fosforo e lipidi.

Gruppo 3: Fanno parte di questo gruppo una serie di alimenti come pasta, riso, pane, patate e altri cereali come mais, orzo, avena e farro in grado di fornire energia facilmente utilizzabile.
Sono nutrienti indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, dei globuli rossi e del sistema muscolare.
Le proteine presenti nei cereali non sono così nobili rispetto a quelle degli alimenti del I gruppo, ma consumate insieme ai legumi si completano fornendo un apporto proteico molto simile a quello derivante dal consumo di alimenti di origina animale.

Gruppo 4: Legumi. Sono alimenti caratteristici della alimentazione mediterranea.
Sono importanti non solo perché ricchi di svariati nutrienti (proteine di discreto valore biologico, amido, vitamine del gruppo B, fibra, ferro e calcio), ma anche per il fatto che se consumati insieme a pasta, riso o pane costituiscono il cosiddetto “piatto unico” con il quale è possibile sostituire perfettamente la carne, esempio tipico sono i vegetariani dove gli alimenti del gruppo IV, rappresentano la fonte proteica per eccellenza.

Gruppo 5: Comprende i grassi sia di origine animale che vegetale.
Gli acidi grassi rappresentano il costituente fondamentale dei lipidi e sono distinti in saturi, presenti prevalentemente nei grassi animali, e insaturi contenuti prevalentemente nei vegetali.
Il loro apporto deve essere limitato al 25% dell’energia introdotta giornalmente, poiché un consumo eccessivo, specie di grassi saturi, può facilitare lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare.

Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A: Albicocche, bieta, broccoli, carote, cicoria, indivia, lattuga, melone giallo, pesche, peperoni, zucca gialla.
Sono alimenti ricchi in vitamina A che possiede un’azione protettiva nei confronti degli epiteli e svolge, inoltre, un’azione fondamentale nel fenomeno della visione alla luce crepuscolare.
Contengono inoltre fibra alimentare, minerali acqua e fruttosio.

Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C: arance, broccoli, cavolfiori, fragole, lamponi, limoni, mandarini, peperoni, pomodori, pompelmi.
La vitamina C compie nel nostro organismo innumerevoli funzioni come:

• consentire l’esecuzione di alcune tappe metaboliche che portano alla formazione del collagene
• presiedere alla protezione delle pareti dei vasi sanguigni, in particolar quella dei capillari
• partecipare alla formazione della dentina (struttura di sostegno del dente)
• facilitare la riparazione delle ferite
• favorire l’assorbimento del ferro
• svolgere un ruolo importante nella difesa contro le infezioni
• proteggere dall’ossidazione

Conclusione:
Una sana alimentazione deve comprendere almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, cereali e i loro derivati (pane e pasta integrale per raggiungere un apporto di fibra sufficiente), pesce e olio di oliva per condimento.
La carne, per il suo maggiore contenuto in acidi grassi saturi, non più di tre/quattro volte a settimana.
In alternativa al pesce e alla carne è possibile mangiare dei formaggi preferibilmente quelli meno calorici, come la ricotta di mucca o di pecora, lo stracchino, la mozzarella, la caciotta fresca.

Cosa è la fibra alimentare?
Con il termine di fibra alimentare s’indica lo scheletro di sostegno presente all’interno di frutta, verdura, cereali, legumi e semi.
L’organismo umano non riesce a digerirla poiché carente dell’enzima necessario, la cellulasi.
Esistono due tipi di fibre, quelle solubili (gomme e pectine)e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina), entrambe svolgono importanti funzioni.
Le solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono responsabili, inoltre, di una riduzione dell’assorbimento di glucidi e lipidi e di una diminuzione del colesterolo ematico.
Le insolubili attivano la motilità enterica e alla presenza dei liquidi intestinali, si rigonfiano aumentando la massa fecale, cosa molto utile in caso di stipsi.
Svolgono, inoltre, azione disintossicante e anticangerogena, grazie ad una aumentata velocità di transito delle feci nell’intestino che porta ad una riduzione del tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucosa intestinale.

Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.
La frutta fresca contiene da 0,7 (melone) a 5,9 gr. (mela cotogna) di fibra ogni 100 gr di parte edibile.
La frutta secca da 5 gr. a 15 gr.
I prodotti ortofrutticoli da 0,75 (cetrioli) a 7,5 gr. (carciofi).
I legumi da 10,6 gr. ( fagioli freschi) a 17 gr. (fagioli secchi).
I cereali e derivati da 2,5 fino a 22,5 (crusca).

Frutta e ortaggi sono alimenti che non debbono mai mancare in quanto assieme alla fibra apportano vitamine e minerali.

Come fare per conoscere il numero di calorie che una persona in buono stato di salute deve introdurre giornalmente?
Parlare solo di calorie senza considerare la diversa percentuale dei nutrienti glucidi, lipidi e protidi è limitativo.
Comunque il quantitativo calorico da introdurre ogni giorno è calcolato prendendo in esame dei parametri “fissi” che comprendono l’età, il sesso e la taglia fisica e un parametro “mobile” che considera l’attività fisica del soggetto.
Esistono delle equazioni di predizione (esempio la formula di Harris Benedict) grazie alle quali è possibile ottenere il numero di calorie necessarie a riposo.
Queste saranno poi moltiplicate per un fattore che varia a seconda del tipo d’attività eseguita.
Ad esempio se tramite la formula di Harris Benedict la quantità d’energia necessaria ad un adulto a riposo è di circa 1500 kcal, questo valore andrà moltiplicato per:

• 1,55 attività leggera.
• 1,78 attività moderata.
• 2,01 attività pesante.

Si sente parlare molto spesso del BMI, che cosa è ?
Il BMI o Body Mass Index è un indicatore dello stato corporeo che valuta il rischio di malattia utilizzando l’altezza e il peso del soggetto in esame.
Il valore di BMI in cui si ha il minor rischio di avere delle patologie legate al peso è compreso per l’uomo tra 20 e 25 per la donna tra 19 e 24.
Il BMI si ricava dividendo il peso per il quadrato dell’altezza.

BMI = peso in kg/ (altezza in metri)2

Il BMI non prende in considerazione né la massa muscolare tanto meno la massa grassa del paziente.
Il BMI è un indice molto semplice ma non ci fornisce indicazioni particolareggiate.
L’unico modo per ricavare dati più approfonditi è l’utilizzo dell’analisi plicometrica (metodica con la quale è possibile giungere alla determinazione della massa grassa partendo dalla misurazione dello spessore delle pliche cutanee in alcuni distretti corporei) o con la bioimpedenziometria (metodica non invasiva con la quale è possibile valutare la massa magra e la massa grassa tramite la rilevazione della diversa resistenza opposta dall’organismo al passaggio di una corrente alternata e a bassa frequenza).